Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen als je geen vlees eet?

Als bewuste of plantaardige eter heb je je vast weleens afgevraagd of je wel voldoende eiwitten binnen krijgt. Ik zat met dezelfde vraag toen mijn gezin en ik besloten om voortaan geen vlees en vis meer te eten. We hadden (en hebben!) een grote moestuin waaruit we elk seizoen al onze groenten halen (en in voorjaar zomer en herfst ook ons fruit). Een terechte vraag, want na enkele maanden begonnen we er als gezin wat bleekjes uit te zien. Daar begon mijn zoektocht naar een goede aanvulling en die vond ik!

Eiwit (proteïne) heb je als mens keihard nodig. Eet je geen vlees dan moet je op een andere manier aan proteïne komen, bijvoorbeeld uit planten. En daar gaat het vaak fout. Veel mensen weten niet hoe het zit met eiwitten en aminozuren en doen zichzelf ernstig tekort. Ze nemen een plantaardig eiwit, maar beseffen niet dat daar dan niet alle aminozuren inzitten. Een combinatie van producten om alle aminozuren binnen te krijgen is een optie maar vergt ook rekenwerk.

Hier lees je hoe het zit en wat je kunt doen voor een goede, uitgebalanceerde eiwitinname als je geen vlees of vis eet.

Daarom heb je voldoende eiwitten nodig

Eiwit heb je nodig om hormonen te kunnen vormen, als bouwstof voor je lichaam en het werkt als enzym voor verschillende processen in je lijf. Een tekort kan op korte termijn leiden tot afbraak van spierweefsel, vooral als je lichaam meer energie nodig heeft dan er binnenkomt. Op langere termijn kan een tekort leiden tot een verminderde weerstand, spierafname, afname van spierkracht en uiteindelijk de dood.

Behalve energie levert eiwit ook aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwit in je lichaamscellen. Voor kinderen is eiwit belangrijk voor de groei. Hier slaat voor veel mensen de onwetendheid toe.

Bewuste voedingsstijl? Let erop dat je de juiste eiwitten binnenkrijgt

Als je een bewuste leef- en voedingsstijl nastreeft en je eet minder vlees en vis (of helemaal geen dierlijke producten), dan haal je je proteïne uit planten. Hier zit een flinke valkuil.

Voor de bouw van eiwitten in je lichaam (bijvoorbeeld voor de aanwas van cellen) heb je 20 verschillende aminozuren nodig. 12 daarvan maak je zelf aan, maar 8 ervan niet. Dat zijn de essentiële aminozuren. De enige mogelijkheid om die binnen te krijgen is door voeding.

Heb je die aminozuren niet, dan verlopen bepaalde processen niet. Het is daarom zaak te zorgen dat je de essentiële aminozuren binnenkrijgt. Maar hoe? En waar zitten ze in? Daar ligt nog een moeilijkheid, lees maar.

Hoe kom je aan essentiële aminozuren?

Dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren. Plantaardig eiwit niet.

Plantaardige eiwit vind je onder meer in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Maar of en in welke mate er essentiële aminozuren inzitten, verschilt per product. Verschillende planten leveren verschillende (essentiële) aminozuren.

Goede plantaardige eiwitleveranciers

Plantaardig eiwit is vaak van lagere kwaliteit dan dierlijk. Er zijn twee uitzonderingen: eiwitten uit soja en eiwitten uit hennep. Beide lijken sterk op de dierlijke variant, en de hoeveelheid is bij allebei bijna even hoog (bij soja iets hoger).

Aan soja kan een bijsmaakje zitten

Soja wordt behalve voor voeding ook verbouwd voor de productie van bio-diesel. Voor de productie van soja worden nogal eens oerbossen neergehaald. Dus ja: soja is lekker en een prima leverancier van plantaardige eiwitten met alle aminozuren. Zorg wel dat je producten van soja neemt die duurzaam geteeld zijn.

Hennep, het lekkere alternatief voor soja

Hennep kan overal ter wereld groeien en er hoeven geen bossen voor gekapt te worden. En het is een plantaardige eiwitleverancier eerste klas. De eiwit uit hennep lijkt op de dierlijke variant en bevat alle essentiële aminozuren in meer of mindere mate. 100 gram henneppoeder bevat 50 gram proteïne. Kijk hier voor de voedingswaarde van hennep.

Hoe gebruik je hennepproteïne?

Hennepproteïne zit in alles wat van hennepzaad wordt gemaakt. De zaadjes, de olie, het meel en ook hennepproteïnepoeder. Daarmee kun je heerlijke smoothies maken. Je kunt het groenige poeder ook aan je yoghurt toevoegen.

Owh… je wordt trouwens niet ‘high’ van henneppoeder. Sowieso zit er geen thc in hennepproducten die bedoeld zijn om te eten, dus wees gerust.

Hennep bevat alle essentiële aminozuren, maar er is nog een factor die belangrijk is: hoe goed of slecht wordt dat betreffende aminozuur opgenomen door je lichaam? Daar zijn momenteel studies naar gaande. Daaruit blijkt dat hennep-eiwit ongeveer even goed scoort als eiwit uit bonen: beter dan eiwitten in amandelen en tarwe, maar weer minder goed dan de hoogwaardige eiwitten die sporters graag gebruiken, zoals eiwit uit vlees, eieren en zuivel. Maar dat eet je als veganist of raw foodie weer niet.

Pluspunt van hennep-eiwit is dat het veel arginine bevat. Hennep-eiwit is een mooie bron van eiwitten. Door de wat lage aanwezigheid van enkele essentiële aminozuren is het niet aan te raden alleen hennep als eiwitbron te gebruiken, maar te combineren of aan te vullen met andere veganistische eiwitbronnen. Ik baseer me hierbij op dit artikel en op deze studie.

Conclusie

Mijn gezin en ik eten inmiddels alweer een jaar of zes veel hennep en hennepgerelateerde producten. Het is een veelzijdig product dat je alle eiwitten en vitamines levert die je nodig hebt. twee handjes hennepzaad per dag, 2 eetlepels hennepolie, twee eetlepels hennepproteïne…

We varen er wel bij. Mijn kinderen blaken van gezondheid, mijn vrouw en ik zijn op een mooi gewicht en we zijn alle vier hartstikke energiek. Bovendien eten we lekker: hennep is lekker.

6 comments

    • Peter
      Author

      Hoi Merel,

      Uiteraard kun je ook hennepzaad gebruiken. Uiteindelijk komt de hennepzaadolie uit hennepzaad.

  1. Merel

    Hallo,

    Interessant artikel. Een vraag heb ik nog wel:
    Kun je ook hennepzaad gebruiken? Of een ander hennep produkt, ik zie b.v. ook meel of olie op jullie site. Heeft dat hetzelfde gezondheidseffect?
    Alvast bedankt voor de reactie.

    Groeten van Merel

    • Peter
      Author

      JA, dat kan. Het proces is als volgt: de zaadjes worden geperst, waardoor de olie eruit verdwijnt. Wat er over blijft is een residu waarvan proteïnepoeder wordt gemaakt en meel.
      Proteïnepoeder heeft de grootste dichtheid eiwitten. Maar dat zit uiteraard ook in de hennepzaadjes. In de voedingswaardetabel van hennep kun je precies zien hoe het zit:http://blog.gezondmetpit.nl/voedingswaarde-hennep/

  2. Nienke

    Was laatst in een winkel dat de poeder hetzelfde is als het meel is dit waar? Ik had nl meel nodig voor een recept henneppannekoekjes en dat lijkt me niet gaan met poeder…

    • Peter
      Author

      Hoi Nienke,

      Hartelijk dank voor je reactie/vraag. Als je met poeder bedoelt hennepproteïne: nee, dat is niet hetzelfde als hennepmeel. Met hennepproteïnepoeder kun je geen broodje of pannenkoekjes bakken en het eiwitgehalte in hennepmeel is een stuk lager.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *