Gezond eten | top 12 beste tips Harvard University

Gezond eten? We weten zelf zo ongeveer wel wat goed voor je is en wat niet. Maar er wordt wereldwijd ook veel onderzocht. Bijvoorbeeld door de universiteit van Harvard. De conclusie uit een van hun onderzoeken luidt dat niet de afzonderlijke voedingsstoffen bepalen of je voedingspatroon goed of slecht is, maar de samenhang ervan.

Om je te helpen doet Harvard University 12 aanbevelingen voor een gezond voedingspatroon. Met veel fruit, groenten en volkorenproducten, én met gezonde eiwitten en vetten.  Hoe zorg je dat je alles in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt en niet in verleiding komt? Doe er je voordeel mee:

1. Eet volgens de schijf van vier
2. Eet veel groenten en fruit
3. Gezond eten? Ga voor goede vetten
4. Eet volkorenproducten
5. Weg met frisdrank
6. Drink voldoende water
7. Eet minder zout
8. Ga bewust om met supplementen
9. Eet met aandacht
10. Houd alcohol onder controle
11. Ontbijt!
12. Bereid je voor op een snack attack

1. Eet volgens de schijf van vier

Najaar 2011 kwamen voedingdeskundigen van de Harvard School of Public Health en Harvard Health Publications met The Healthy Eating Plate – de schijf van vier. Dit schema voor gezond eten bestaat voor de helft uit groenten en fruit, een kwart uit volle granen, en een kwart uit gezonde eiwitten.
Geraffineerde granen in wit brood, pasta en rijst bevatten minder vezels en minder voedingsstoffen dan volkorenproducten als volkorenbrood en bruine rijst. Gezonde eiwitten komen van vis, gevogelte, bonen en noten – niet van rood vlees of vleeswaren.

2. Eet veel groenten en fruit

Groente en fruit zijn rijk aan vezels en bevatten veel vitaminen en mineralen, plús honderden heilzame natuurlijke stoffen die je niet krijgt uit supplementen. Een voedingspatroon met veel groente en fruit is goed voor het hart omdat ze de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlagen.

3. Gezond eten? Ga voor goede vetten

Het gaat er niet alleen om dat je minder vetten eet, maar vooral dat je ze vervangt door goede vetten. De beste vetten zitten in planten, noten en zaden en vis. 
Door het eten van vooral meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten help je het ’slechte‘ LDL-cholesterol te verlagen.

4. Volkoren in plaats van geraffineerde granen

In volkoren granen zijn het vlies en de kiem van de natuurlijke korrel behouden. Daardoor zitten ze nog boordevol gezonde voedingsvezels, vitaminen en mineralen, antioxidanten, en fytochemicaliën.
Van geraffineerd graan zijn het vlies en de kiem juist verwijderd. Bovenstaande voedingsstoffen komen dan ook veel minder vaak voor in witbrood, witte rijst en pasta.

5. Weg met frisdrank

Veel frisdranken, vruchtendranken en sportdranken zijn met suiker gezoet. Behalve veel calorieën zit er weinig anders in. Onderzoek van Harvard uit 2011 laat zien dat ‘met suiker gezoete drank’ een van de belangrijkste veroorzakers is van langetermijn-gewichtstoename bij gezonde personen. Er zijn aanwijzingen dat deze dranken de drempel voor verzadiging (een vol gevoel) verhogen.

6. Drink voldoende water

Veel voedingsmiddelen bevatten water. Het is niet heel ingewikkeld om het in voldoende mate binnen te krijgen. Drink water bij je maaltijd of als alternatief voor tussendoortjes, vooral als je vezelrijk eet. Een redelijk doel is 4 tot 6 glazen water per dag.

7. Eet minder zout

Het lichaam heeft zout (natrium) nodig voor een goede spier- en zenuwfunctie en vochtbalans. Te veel zout kan de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten en beroertes verhogen. De gevaren van een zoute voeding zijn groter bij mannen boven de 50 jaar en bij vrouwen in het algemeen.
Beperk de dagelijkse inname van natrium tot 2300 milligram (mg). Dat is een theelepeltje zout (zout is 40% natrium). Bij een hoge bloeddruk niet meer dan 1500 mg per dag.

8. Supplementen?

Vitaminen en mineralen haal je het best uit voedsel in plaats van uit supplementen. Maar dat kan lastig zijn bij een dieet of als je energiebehoefte laag is. Kies dan voedsel met veel voedingsstoffen, zoals bladgroenten, magere yoghurt, gedroogde bonen, volle granen en zalm. Het enige probleem is vitamine D. Hiervoor is een aanvulling waarschijnlijk een goed idee, want het is moeilijk om de aanbevolen dagelijkse inname (600 tot 800 IE) te krijgen via voedsel.

9. Eet met aandacht

Neem de tijd voor het eten. Dat maakt het eten leuker én het helpt je eetlust onder controle te houden. Het gevoel van volheid en tevredenheid hangt af van hormonale signalen van het spijsverteringskanaal. Als je te snel eet, kan je brein die signalen niet ontvangen. Leg je vork daarom tussen de happen even neer en kauw langzamer.

10. Wees matig met alcohol

Uit veel studies blijkt dat matig alcoholgebruik (voor vrouwen niet meer dan een drankje per dag) voordelen oplevert voor het hart. Maar een drankje per dag verhoogt ook het risico op borstkanker iets. Dat risico neemt toe als je meer alcohol consumeert. Weeg de risico’s en voordelen zelf af. Teveel is in elk geval niet gezond.

11. Ontbijt!

Je ontbijt overslaan gaat makkelijk, zeker  als je haast hebt. Vooral als je ’s ochtends niet echt trek hebt of op dieet bent… De verleiding is groot om dan maar niet te ontbijten.
Niet doen! Een gezond ontbijt weerhoudt je juist van overeten en snacken, doordat je bloedsuiker en insuline gedurende de dag minder hard stijgt. Een gezond en evenwichtig ontbijt is matig van omvang en bevat gezonde eiwitten, volkoren koolhydraten en fruit – bijvoorbeeld een ei, volkoren toast, en aardbeien. Overweeg ook een eetlepel hennepolie door je (soja)yoghurt. Goed voor veel Omega 3-vetten.

12. Bereid je voor op een snack-attack

Snacken is geen essentieel onderdeel van een gezond-eten-plan. Probeer dat maar eens aan je verstand te peuteren als je maag knort ’s middags…

Helaas heeft ongepland, impulsief snacken vaak de vorm van koekjes, chips of repen. Bereid je daarom voor op een snack-attack en houd gezonde snacks bij de hand. Thuis én op je werk. Een gezonde snack kan je energieniveau stimuleren door je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. En je krijgt nog een extra portie gezonde voedingsstoffen binnen ook.Beperk het aantal calorieën tot 100 tot 150 per snack. Ideeën: een klein trosje druiven of ander fruit, een handvol ongezouten noten of zonnebloempitten, gewone magere yoghurt met een paar frambozen of aardbeien. Voor je gaat snacken: drink een flink glas water en wacht 10 tot 15 minuten om te zien of je daarna nog steeds trek hebt

Het volledige artikel vind je hier.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *